瑜伽十二式是合乎初学者的基础训诲，随机匡助体魄裁汰、增强柔韧性和均衡感。以下是十二式的防范作为施展： 1. **山式（Tadasana）**：双脚并拢，双臂当然下垂，挺直脊背，均匀呼吸，感受体魄要点。 2. **手臂上举式（Urdhva Hastasana）**：双手朝上伸展，掌心相对，拉伸肩部和背部。 3. **前屈式（Hasta Padangusthasana）**：双手收拢脚趾，体魄上前障碍，拉伸腿部和脊柱。 4. **下犬式（Adho Mukha Svanasana）**：双手与肩同宽